Alimentos para uma Dieta Saudável

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Comer muitos alimentos diferentes ajuda a manter uma dieta saudável e interessante que fornece uma gama de nutrientes diferentes para o corpo além de promover boa saúde e pode ajudar a reduzir o risco de doenças.

Os 5 maiores grupos de alimentos são:

  • legumes e leguminosas;
  • frutas;
  • carnes magras e aves, peixe, ovos, tofu, nozes e sementes;
  • alimentos à base de cereais;
  • leite, iogurte, queijo

Os alimentos são agrupados porque fornecem quantidades semelhantes de nutrientes. Por exemplo, os principais nutrientes do grupo do leite, iogurte, queijo incluem cálcio e proteína, enquanto o grupo de frutas é uma boa fonte de vitaminas, especialmente vitamina C.

Escolha uma variedade de alimentos

Ter uma dieta variada e equilibrada significa ingerir vários alimentos de cada grupo, nas quantidades recomendadas. Escolher diferentes alimentos, fornecem tipos e quantidades de nutrientes essenciais para seu corpo. Uma variedade de alimentos ajudará a tornar suas refeições interessantes, para que você não fique entediado com sua dieta.

Comidas ocasionais

Alguns alimentos não se encaixam nos cinco grupos de alimentos porque não são necessários para uma dieta saudável. Esses alimentos devem ser consumidos apenas ocasionalmente. Eles tendem a ter muito carboidrato, gordura saturada, açúcares adicionados, sal ou álcool, e têm baixos níveis de nutrientes importantes como fibra.

Exemplos de alimentos ocasionais são:

  • Biscoitos doces, bolos, sobremesas e doces;
  • carnes processadas e salsichas mais gordurosas / salgadas, tortas salgadas e tortas, hambúrgueres comerciais com alto teor de gordura e / ou sal;
  • leite condensado;
  • sorvete;
  • alimentos fritos;
  • batatas fritas, salgadinhos e outros salgadinhos gordurosos e / ou salgados, incluindo alguns biscoitos salgados;
  • creme, manteiga e pastas com alto teor de gorduras saturadas;
  • refrigerantes açucarados, bebidas energéticas e bebidas alcoólicas.

Gorduras saudáveis

Gorduras insaturadas são uma parte importante de uma dieta saudável. Os dois principais tipos de gorduras insaturadas são as gorduras monoinsaturadas (encontradas nos óleos de oliva e canola, abacates, castanhas e amêndoas) e as gorduras poliinsaturadas, como as gorduras ômega-3 (encontradas nos peixes oleosos) e ômega-6 (encontradas no óleo de soja e cártamo, e castanha do Brasil). Essas gorduras podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e reduzir os níveis de colesterol quando substituem as gorduras saturadas na dieta. A melhor maneira de incluir gorduras saudáveis ​​em sua dieta é substituir a gordura saturada que você pode comer atualmente (como manteiga) com uma opção de gordura mais saudável e insaturada (como margarina poliinsaturada ou azeite de oliva).

Inclua os cinco grupos alimentares na sua dieta

Não é difícil incluir os alimentos dos cinco grupos que citamos acima. Veja algumas sugestões:

Legumes e legumes – vegetais crus ou cozidos podem ser usados ​​como lanche ou como parte do almoço e jantar. Folhas podem ser usadas ​​como um recheio de sanduíche. Sopa de legumes podem fazer um almoço saudável. Fritas e vegetais podem fazer jantares nutritivos. Experimente vegetais crus como cenoura e aipo para um lanche da tarde ou da noite.

Frutas – é fácil de transportar como um lanche e pode ser incluído na maioria das refeições. Por exemplo, experimente uma banana com seu cereal matinal, uma maçã para o chá da manhã e adicione algumas frutas no seu iogurte para um lanche da tarde. O suco de fruta contém menos fibras do que frutas frescas e suco de frutas, e são fontes mais concentradas de açúcar e energia.

Pão, cereais, arroz e macarrão – adicione arroz, macarrão para servir de proteínas e legumes para uma refeição completa. Existem muitas variedades destes para tentar. Sempre que possível, tente usar cereais integrais em pães e cereais.

Carne magra, peixe, aves, ovos, nozes, legumes e tofu – todos eles podem fornecer proteína. É fácil incluir uma mistura de proteína em lanches e refeições. Tente adicionar carne magra ao seu sanduíche ou um punhado de nozes como um lanche. Você também pode adicionar leguminosas a sopas ou ensopados para um jantar.

Leite, iogurte e queijo – tente adicionar iogurte ao cereal matinal com leite, ou usando queijo cottage como recheio de sanduíche. Queijo parmesão ou queijo cheddar podem ser usados juntos com vegetais em uma salada. Use principalmente produtos com baixo teor de gordura.

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* Atenção, os resultados obtidos com as informações contidas nessas páginas podem variar de pessoa pra pessoa! Consulte sempre seu médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer Dieta ou Rotina de Exercícios!